『健人形象管理教室』

如果您平常運動計畫中有包括走路，

那想不想來試試健走，挑戰一下自己呢？

您在健走時可以同時加入一些

強化運動來達到鍛鍊心肺的效果，

不但能夠燃燒多餘的熱量，

同時還能強化腿部、手臂及腹部肌肉喔！

Q、請問什麼是「健走」？
　　健走是快步走到接近慢跑的狀況，但仍舊維持快速走路的步調。

Q、為什麼是選擇「健走」而不是「跑步」呢？
　　剛開始健身的人可能還沒有準備好要馬上開始慢跑，所以健走就成為心肺運動的理想選擇。　運動應該要以循序漸進的方式進行，健走就是慢跑的前一個階段。

　　如果您已經養成經常運動或跑步的習慣，增加健走可以讓您從事的運動項目更多元化。　健走也可以是假日時理想的運動選擇。　對於之前有受過傷，目前已經懷孕，或是體脂肪過高而對高衝擊性運動有所顧慮的人來說，健走也是介於跑步或慢跑的理想替代選擇。

Q、要如何進行健走？
　　如果要能有效地進行健走運動，首先要重視正確的姿勢：

　　手臂在肘部呈90 度的彎曲。　

　　在配合腳步而前後擺動雙臂時，這個角度不應改變。

　　步伐不要過大，所有身體的動作都應該向前。

　　請不要像走伸展台一樣地扭動臀部！

　相反地，您應該要像是強而有力的短跑選手一樣，保持背部挺直及腹部肌肉緊繃。　在開始健走前，請一定要先做一些伸展和暖身運動。

Q、健走的程序
　　完成伸展，準備開始後，請先試試幾種不同低衝擊性的健走變化。　先以幾種較為簡單的健走方式暖身10 分鐘左右，然後再重複這些暖身方式一次，　接著才真正以健走的步伐走10 分鐘。　最後再利用5 分鐘的散步或是一些伸展運動做為結束時的緩和運動。

　　您可以嘗試這些不同的動作，然後建立最適合自己運動目標的健走程序。　每週進行幾次 30 分鐘的健走運動可讓您快速改善身材，也能讓您朝著追求健康活躍新生活的目標更向前一步！

低衝擊性健走變化
甩臂加大步伐

　　先從慢速的大步伐方式開始健走運動，雙臂則是有韻律性地前後擺動。

　　在右腳跟著地時，左手臂應向上高舉過頭。反向亦然。

弓箭步行走

　　將雙手放在臀部，右腳弓箭步向前。

　　保持背部挺直，然後將左膝降低靠近地板，保持這個姿勢一秒不動，然後再換成左腳向前，重複同樣的動作。

雙腿側抬健走加擴胸運動

　　雙手合掌放在胸前。

　　右腳往前踏，然後左腳往外向左側抬起約離地四英吋(十公分)。

　　左腳往外抬時，將雙臂向外伸；腳放下來時，雙臂回到原來的開始位置。

　　換邊重複同樣的動作，並持續手部的動作。

　　每邊各作60秒的時間。

進階健走變化
如果您想要用高衝擊性的健走來進一步挑戰自己，您可以嘗試在下一次健走時加入以下兩種能夠燃燒高熱量的動作：

高抬膝跳步

　　右腳向前踏，將身體的重量從腳跟移轉到腳掌。

　　在重心轉到腳掌後，用力把身體向上抬。

　　這會讓您的左膝往上，像是單腳垂直跳的動作一樣。

　　接著換左腳向前踏，重複同樣的動作。

　　您的手臂應是在肘部呈90度彎曲，抬左膝時則揮動右臂，反向亦然。

 短跑式健走

　　用腳掌接觸地面，大步向前走，腳步盡量加快，雙手也同時擺動。不要讓腳跟碰觸地面。

美商公司全球體適能教育總監  Samantha Clayton Samantha為美商公司體適能教育總監，也曾擔任短跑選手及體適能專家。Samantha曾經為國家代表隊的成員，參加的運動項目為200公尺短跑及100公尺接力。目前她自己成立了一家健身房，協助人們經由運動的方式建立自信，以及肌耐力。她不但擁有美國有氧體適能協會(AFAA) 及國際運動科學學會(ISSA) 認證，同時也完成應用化學學位， Samantha了解人體是如何運動，而經由一點小小的改變就會有很大的不同！