健走燃脂.  

如果您平常運動計畫中有包括走路,

那想不想來試試健走,挑戰一下自己呢?

您在健走時可以同時加入一些

強化運動來達到鍛鍊心肺的效果,

不但能夠燃燒多餘的熱量,

同時還能強化腿部、手臂及腹部肌肉喔!


 

Q、請問什麼是「健走」?
  健走是快步走到接近慢跑的狀況,但仍舊維持快速走路的步調。

 

Q、為什麼是選擇「健走」而不是「跑步」呢?
  剛開始健身的人可能還沒有準備好要馬上開始慢跑,所以健走就成為心肺運動的理想選擇。 運動應該要以循序漸進的方式進行,健走就是慢跑的前一個階段

  如果您已經養成經常運動或跑步的習慣,增加健走可以讓您從事的運動項目更多元化。 健走也可以是假日時理想的運動選擇。 對於之前有受過傷,目前已經懷孕,或是體脂肪過高而對高衝擊性運動有所顧慮的人來說,健走也是介於跑步或慢跑的理想替代選擇

Q、要如何進行健走?
  如果要能有效地進行健走運動,首先要重視正確的姿勢:

  手臂在肘部呈90 度的彎曲。 

  在配合腳步而前後擺動雙臂時,這個角度不應改變。

  步伐不要過大,所有身體的動作都應該向前。

  請不要像走伸展台一樣地扭動臀部!

 相反地,您應該要像是強而有力的短跑選手一樣,保持背部挺直及腹部肌肉緊繃。 在開始健走前,請一定要先做一些伸展和暖身運動。

Q、健走的程序
  完成伸展,準備開始後,請先試試幾種不同低衝擊性的健走變化。 先以幾種較為簡單的健走方式暖身10 分鐘左右,然後再重複這些暖身方式一次, 接著才真正以健走的步伐走10 分鐘。 最後再利用5 分鐘的散步或是一些伸展運動做為結束時的緩和運動。

  您可以嘗試這些不同的動作,然後建立最適合自己運動目標的健走程序。 每週進行幾次 30 分鐘的健走運動可讓您快速改善身材,也能讓您朝著追求健康活躍新生活的目標更向前一步!

低衝擊性健走變化
甩臂加大步伐

  先從慢速的大步伐方式開始健走運動,雙臂則是有韻律性地前後擺動。

  在右腳跟著地時,左手臂應向上高舉過頭。反向亦然。

 FastWalking_1  

弓箭步行走

  將雙手放在臀部,右腳弓箭步向前。

  保持背部挺直,然後將左膝降低靠近地板,保持這個姿勢一秒不動,然後再換成左腳向前,重複同樣的動作。

 FastWalking_2  

雙腿側抬健走加擴胸運動

  雙手合掌放在胸前。

  右腳往前踏,然後左腳往外向左側抬起約離地四英吋(十公分)。

  左腳往外抬時,將雙臂向外伸;腳放下來時,雙臂回到原來的開始位置。

  換邊重複同樣的動作,並持續手部的動作。

  每邊各作60秒的時間。

 FastWalking_3  

進階健走變化
如果您想要用高衝擊性的健走來進一步挑戰自己,您可以嘗試在下一次健走時加入以下兩種能夠燃燒高熱量的動作:

高抬膝跳步

  右腳向前踏,將身體的重量從腳跟移轉到腳掌。

  在重心轉到腳掌後,用力把身體向上抬。

  這會讓您的左膝往上,像是單腳垂直跳的動作一樣。

  接著換左腳向前踏,重複同樣的動作。

  您的手臂應是在肘部呈90度彎曲,抬左膝時則揮動右臂,反向亦然。

FastWalking_4  

 短跑式健走

  用腳掌接觸地面,大步向前走,腳步盡量加快,雙手也同時擺動。不要讓腳跟碰觸地面。

FastWalking_5   

美商公司全球體適能教育總監 
Samantha Clayton

Samantha為美商公司體適能教育總監,也曾擔任短跑選手及體適能專家。Samantha曾經為國家代表隊的成員,參加的運動項目為200公尺短跑及100公尺接力。目前她自己成立了一家健身房,協助人們經由運動的方式建立自信,以及肌耐力。她不但擁有美國有氧體適能協會(AFAA) 及國際運動科學學會(ISSA) 認證,同時也完成應用化學學位, Samantha了解人體是如何運動,而經由一點小小的改變就會有很大的不同!

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『健人形象管理教室』

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