運動更健康  

大家都知道規律運動的好處多多,

運動是改善或是維持健康的最重要關鍵因素。

世界衛生組織就指出,

身體活動不足已經成為影響全球死亡率的第四大危險因子!

每年有6%的死亡率是跟身體活動不足有關,

會增加21-25%的乳癌及大腸癌,

27%的糖尿病與30%的缺血性心臟病罹病率!

因此建議成年人每星期必須要從事150分鐘以上的中度身體活動,

而兒童及青少年則是每天要達到中度身體活動60 分鐘以上,

每星期要累績到420分鐘以上,也就是如果每天可以運動20分鐘,

就可以幫助延長3年壽命!不過最近國內教育部進行一份調查發現,

有將近7成13歲以上的國人是沒有規律運動的習慣!

 


 

如何破除五大不運動理由呢?


沒時間(52.1%)
  其實可以利用分次在日常零碎時間來進行生活化的運動累積,如此一來就可以達到每週的運動量。 舉例來說:早上利用10 分鐘走路或是騎腳踏車到辦公室,中午利用10 分鐘外出買午餐,晚餐後再利用10 分鐘外出散步等;或者找時間做健康操、仰臥起坐、做家事、遛狗、倒垃圾等。 這樣的方式與一次運動30 分鐘具有相同的健康好處!

工作太累(24.6%)
  運動可以讓人更快樂!運動可以促使大腦分泌「腦內啡」,這是大腦分泌的一種化學物質,可以幫助產生幸福及愉悅感,也能提昇專注力、紓解工作的壓力、增加工作效率,還能讓你睡得更安穩! 所以如果養成規律的運動習慣,體力會變好,壓力也會調適好,免疫力就會跟著提升。 如果工作真的太忙碌而找不到適合自己的運動,可以從走路開始。走路是最生活化的一種活動方式,隨身攜帶「計步器」,提醒自己「每日一萬步,健康有保固」,不但可以消耗熱量,還能維持健康的體重,減少疾病的威脅。
懶得運動(18.5%)
  為了健康,一定要督促自己養成運動的習慣, 這不只是為了自己,也是為了家人的幸福,所以要隨時動一動。 要從哪裡開始進行呢?就從最簡單的家事做起! 像是自己動手整理家務 ( 掃地、吸地、擦地、洗衣服等),或者利用隨手可得的物品變身成為運動器材 ( 利用空的寶特瓶、洗衣精瓶等,加水後就變成啞鈴;或是利用毛巾來做毛巾操)。 假日時可以安排全家一起到戶外踏青,或是約三五好友打打羽毛球、跑跑步等,不但可以運動,又能聯繫感情,一舉數得。
健康狀況不能運動(9.4%)
  如果有氣喘、心臟疾病或是不良於行、臥床等狀況,建議請醫師幫忙提供「運動處方」,可在不影響健康的情形下進行活動,幫助增進體能。
沒興趣運動(6.6%)
  將自己的興趣與運動做結合,讓運動融入生活中。 建議喜歡唱歌的朋友,在唱歌時自然擺動身體;喜歡花花草草的人, 可以進行園藝的工作;參加社區活動來認識更多的朋友等,都可以幫助增加運動量。


運動也需要注意營養的搭配!


運動前千萬不要空腹!
  根據國外的研究顯示,空腹運動不但無法讓脂肪充分燃燒,運動時還可能會促使肌肉逐漸流失! 所以如果是早起要去運動的人,務必要先讓身體補充能量,吃完東西後再去做運動,這樣不但不會攝取過多的熱量,還可以幫助健身。 如果想要利用運動來進行體重管理的人也請一定要注意,不要為了減重就什麼都不吃然後拼命運動,這樣可能會因為血糖過低而導致運動傷害。 建議在運動前先攝取約20 公克的蛋白質,隨時補充水分,盡量避免高糖分、高油脂的食物。
運動後的補充更是重要!
  有些人以為運動後補充一些熱量低的蔬果或是運動飲料就可以了,只是忍住飢餓感,不但會讓耗損的肌肉得不到補充,還會導致對運動的熱衷度下降。 因此運動後吃的時間就是關鍵!運動後肌肉組織對熱量的需求增加,攝取來的熱量會優先儲存到肌肉中,減少儲存到脂肪的機會,只是這樣的作用僅能維持約二小時,所以一定要好好把握這黃金兩小時的進食時間! 運動後可以適量增加蛋白質及醣類的攝取,根據研究,碳水化合物與蛋白質的比例如果是3:1,不但可以有效補充運動消耗的肝醣,對於肌肉的修復效果也是最佳! 同時將總熱量控制在300 大卡,就不會造成過多的負擔。 當把做運動漸漸變成習慣後,它所帶來的好處就會慢慢累績。 所以無論幾歲開始運動都不嫌晚,只要每週有固定及規律的運動,對健康都會有明顯的好處!

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